趙安安：21天專(zhuān)注力提升訓(xùn)練營(yíng)
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趙安安：21天專(zhuān)注力提升訓(xùn)練營(yíng)資源簡(jiǎn)介：
明明半個(gè)小時(shí)就可以做好的工作，拖到了幾個(gè)小時(shí)甚至一天才能完成的時(shí)候，我們就會(huì)陷入一種懊悔的情緒：
為什么就是不能集中精神做一件事呢？
玩手機(jī)的時(shí)候怎么就沒(méi)有時(shí)間意識(shí)了呢？
我是不是不夠自律，不夠優(yōu)秀才會(huì)這樣？
密歇根大學(xué)的研究表明：缺乏專(zhuān)注，不僅讓你完成任務(wù)的時(shí)間增加25%，還會(huì)導(dǎo)致出錯(cuò)率顯著提升。
這就很容易讓自己陷入無(wú)限負(fù)面循環(huán)，變得壓力越來(lái)越大，注意力越來(lái)越不容易集中，工作表現(xiàn)越來(lái)越差，心情越來(lái)越糟，所有的一切都不好了。
好在，這個(gè)我們看來(lái)無(wú)解的問(wèn)題，在西方國(guó)家的一些企業(yè)和名校中，已經(jīng)有了行之有效的解決方法，那就是風(fēng)靡西方的“正念訓(xùn)練”。
2蘋(píng)果谷歌等超級(jí)大廠都在用“正念訓(xùn)練”
來(lái)幫自己的員工在工作中提升專(zhuān)注
沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)正念不要緊，如果你打開(kāi)蘋(píng)果手機(jī)自帶的“健康”APP，會(huì)發(fā)現(xiàn)里面一共有四個(gè)板塊：
正念訓(xùn)練”已經(jīng)被Apple官方蓋章，寫(xiě)進(jìn)iOS系統(tǒng)中，成為保持人體健康平衡的四大支柱之一。在Apple健康對(duì)正念的解釋中，最突出的兩個(gè)關(guān)鍵詞就是“解壓”和“提升專(zhuān)注力”。
Apple會(huì)有這樣的理念其實(shí)并不奇怪，因?yàn)樗膭?chuàng)始人喬布斯年輕時(shí)曾花了7個(gè)月時(shí)間在印度學(xué)習(xí)正念冥想，他曾說(shuō)過(guò)：
“在印度學(xué)習(xí)的時(shí)光塑造了我的世界觀，并最終影響了蘋(píng)果的產(chǎn)品設(shè)計(jì)?！?/p>
不僅喬布斯，比爾蓋茨夫婦、福特汽車(chē)現(xiàn)任董事長(zhǎng)比爾·福特、傳媒大亨&超級(jí)富豪魯伯特·默多克、NBA巨星科比·布萊恩特等人都曾公開(kāi)表示過(guò)自己正在進(jìn)行正念冥想練習(xí)。
在西方國(guó)家，正念早已被視為流行的健康生活方式，除了Apple、Google、Facebook這樣的硅谷的科技企業(yè)，知名的投資企業(yè)美林和高盛，以及咨詢(xún)公司麥肯錫和埃森哲都為員工開(kāi)設(shè)正念課程。
除了在職場(chǎng)，正念也在學(xué)校里推廣，哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)，以及世界500強(qiáng)CEO就讀最多的西點(diǎn)軍校，皆為學(xué)生提供正念課程。牛津大學(xué)還設(shè)立了正念中心，專(zhuān)門(mén)培養(yǎng)研究生人才去從事研究和教學(xué)。
美國(guó)三大時(shí)事性周刊之一的《時(shí)代周刊》曾把“正念革命”作為封面，足以顯示正念在西方的風(fēng)靡。
作為中國(guó)人，我們對(duì)正念的前身其實(shí)并不陌生。正念在中國(guó)原是禪宗的個(gè)人修行之道，后來(lái)經(jīng)由美國(guó)的卡巴金博士的改良，將正念課程去除宗教色彩，成為一套科學(xué)化和系統(tǒng)化的操作方法，傳播到全世界。
看到這是不是有點(diǎn)好奇，讓整個(gè)西方世界為之著迷的正念訓(xùn)練到底是什么樣的？
開(kāi)始正念練習(xí)
把專(zhuān)注帶進(jìn)身體
現(xiàn)在，你可以跟著文字進(jìn)行一次簡(jiǎn)單的正念訓(xùn)練，感受在正念中最基礎(chǔ)的“腹式呼吸”。
請(qǐng)你一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐或者躺著，當(dāng)你準(zhǔn)備好了，可以點(diǎn)開(kāi)音頻，輕輕地閉上眼睛。
慢慢地睜開(kāi)雙眼，恭喜你已經(jīng)完成了一次正念訓(xùn)練。感受一下你的身體和頭腦，和訓(xùn)練之前有什么不同？是不是感覺(jué)心情更加輕松，精神也更能集中在自己身上了呢？
這就是正念的效果，它培養(yǎng)冥想者減少對(duì)當(dāng)前想法的評(píng)判、感覺(jué)自己的所有感受，在練習(xí)的過(guò)程中將注意力轉(zhuǎn)向自身內(nèi)省，而不集中在任何特定事物上。
經(jīng)過(guò)不斷的臨床驗(yàn)證證明，正念這種看起來(lái)很簡(jiǎn)單的練習(xí)，具有具有提高自我認(rèn)識(shí)、促進(jìn)身心健康、改善人際關(guān)系等積極效果和正面影響。
一個(gè)由俄勒岡大學(xué)與德州理工大學(xué)一同進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，人們參加正念訓(xùn)練11小時(shí)之后，大腦白值的完整性和工作效率都提高了。大腦白值可組織可以連接和保護(hù)大腦前扣帶皮層的神經(jīng)元，可讓人們?cè)谶M(jìn)行決策是更理性，更能有效解決棘手的問(wèn)題。
在另一項(xiàng)針對(duì)48名本科生的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，參加為期兩周的正念課程的學(xué)生在研究生入學(xué)考試GRE的閱讀理解部分有了16% 的提高。
邁阿密大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，讓海軍實(shí)名每天進(jìn)行12分鐘的正念冥想練習(xí)，可以讓他們保持高度注意力，維持工作記憶，提高集中精力的能力。
在哈佛醫(yī)學(xué)院Sara Lazar博士領(lǐng)導(dǎo)的研究中,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)參與8周的正念減壓療法可以提高負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶,情緒調(diào)節(jié)和換位思考的腦區(qū)內(nèi)的灰質(zhì)密度。
總得來(lái)說(shuō)，進(jìn)行正念訓(xùn)練可以給你帶來(lái)這些好處：
提升大腦的控制注意力和自我意識(shí)；
幫助大腦修復(fù)，讓練習(xí)者更專(zhuān)注，改善工作效率，增強(qiáng)記憶力；
改善情緒，更少會(huì)受到壓力和焦慮情緒的困擾；
更好的處理壓力，促進(jìn)減壓放松和優(yōu)化睡眠質(zhì)量。
這樣好的生活習(xí)慣，怎么樣才能開(kāi)始安全，科學(xué)的開(kāi)始訓(xùn)練呢？
為你找來(lái)了香港大學(xué)心理學(xué)博士，美國(guó)心理學(xué)會(huì)（APA）會(huì)員，趙安安老師，精心打磨制作了《21天專(zhuān)注力提升訓(xùn)練營(yíng)》帶你進(jìn)入正念訓(xùn)練的神奇世界。
4? ?2大專(zhuān)注階段
10個(gè)針對(duì)性引導(dǎo)練習(xí)
21天鍛煉“專(zhuān)注力”肌肉
帶你走上專(zhuān)注、有序的人生
趙安安：21天專(zhuān)注力提升訓(xùn)練營(yíng)網(wǎng)盤(pán)分享課程目錄：
00發(fā)刊詞：用正念讓自己更加專(zhuān)注高效.mp3
00發(fā)刊詞：用正念讓自己更加專(zhuān)注高效.pdf
01 正念：掌控你的注意力.mp3
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02 體驗(yàn)課：如何完成一次正念練習(xí).mp3
02 體驗(yàn)課：如何完成一次正念練習(xí).pdf
03 正念練習(xí)態(tài)度一：初心，讓每次體驗(yàn)都像第一.mp3
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04 正念練習(xí)態(tài)度二：接納，接受自己當(dāng)下的狀態(tài).mp3
04 正念練習(xí)態(tài)度二：接納，接受自己當(dāng)下的狀態(tài).pdf
05 正念練習(xí)態(tài)度三：不評(píng)斷，不被判斷所干擾.mp3
05 正念練習(xí)態(tài)度三：不評(píng)斷，不被判斷所干擾.pdf
06 周六加餐：正念不只讓你高效，也讓你快樂(lè).mp3
06 周六加餐：正念不只讓你高效，也讓你快樂(lè).pdf
07 第一周總結(jié)(備注無(wú)音頻).pdf
08 基礎(chǔ)：集中式專(zhuān)注，練習(xí)專(zhuān)注于一個(gè)點(diǎn).mp3
08 基礎(chǔ)：集中式專(zhuān)注，練習(xí)專(zhuān)注于一個(gè)點(diǎn).pdf
09 班-導(dǎo)師陪伴互動(dòng)式學(xué)習(xí).mp3
09 班-導(dǎo)師陪伴互動(dòng)式學(xué)習(xí).pdf
10 進(jìn)階：開(kāi)放式專(zhuān)注，覺(jué)察周?chē)耐瑫r(shí)保持專(zhuān)注.mp3
10 進(jìn)階：開(kāi)放式專(zhuān)注，覺(jué)察周?chē)耐瑫r(shí)保持專(zhuān)注.pdf
11 不用力追求：從“我做”到“我在”.mp3
11 不用力追求：從“我做”到“我在”.pdf
12 信任：相信別人，也相信自己.mp3
12 信任：相信別人，也相信自己.pdf
13 周六加餐：用正念處理人際關(guān)系.mp3
13 周六加餐：用正念處理人際關(guān)系.pdf
14 第二周總結(jié)（此課沒(méi)有音頻）.pdf
15 情緒干擾：看見(jiàn)情緒的源頭.mp3
15 情緒干擾：看見(jiàn)情緒的源頭.pdf
16 放下：不因?yàn)閳?zhí)著于情緒而分心.mp3
16 放下：不因?yàn)閳?zhí)著于情緒而分心.pdf
17 負(fù)面念頭干擾：念頭里的思維誤區(qū).mp3
17 負(fù)面念頭干擾：念頭里的思維誤區(qū).pdf
18 正念觀蟲(chóng)日記：辨別和處理自己的負(fù)面念頭.mp3
18 正念觀蟲(chóng)日記：辨別和處理自己的負(fù)面念頭.pdf
19 釋?xiě)眩汉汀安煌昝馈焙推焦蔡?mp3
19 釋?xiě)眩汉汀安煌昝馈焙推焦蔡?pdf
20 周六加餐：越專(zhuān)注，越有創(chuàng)造力.mp3
20 周六加餐：越專(zhuān)注，越有創(chuàng)造力.pdf
21 第三周總結(jié)（此節(jié)無(wú)音頻）.pdf
21 課程總結(jié)：把正念變成習(xí)慣（此節(jié)無(wú)音頻）.pdf
附贈(zèng)音頻（無(wú)講義）
附贈(zèng)練習(xí)音頻01：正念伸展引導(dǎo)練習(xí).mp3
附贈(zèng)練習(xí)音頻02：與煩惱和平共處.mp3
黑板報(bào)
01專(zhuān)注力部分優(yōu)秀作業(yè)集錦.pdf
練習(xí)
練習(xí)音頻01：正念呼吸引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻01：正念呼吸引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻02：正念進(jìn)食引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻02：正念進(jìn)食引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻03：正念行走引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻03：正念行走引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻04：正念身體掃描引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻04：正念身體掃描引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻05：正念觀情緒引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻05：正念觀情緒引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻06：正念觀聲音和念頭引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻06：正念觀聲音和念頭引導(dǎo)練習(xí).pdf
趙安安：21天專(zhuān)注力提升訓(xùn)練營(yíng)網(wǎng)盤(pán)分享
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