趙安安：21天專注力提升訓(xùn)練營
- 視頻資源大小：399 MB 更新時間：2022-12-08
- 類型：專注力提升 觀看方式：百度網(wǎng)盤
- 類別：>名師講座 > 個人發(fā)展Tags：
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趙安安：21天專注力提升訓(xùn)練營資源簡介：
明明半個小時就可以做好的工作，拖到了幾個小時甚至一天才能完成的時候，我們就會陷入一種懊悔的情緒：
為什么就是不能集中精神做一件事呢？
玩手機(jī)的時候怎么就沒有時間意識了呢？
我是不是不夠自律，不夠優(yōu)秀才會這樣？
密歇根大學(xué)的研究表明：缺乏專注，不僅讓你完成任務(wù)的時間增加25%，還會導(dǎo)致出錯率顯著提升。
這就很容易讓自己陷入無限負(fù)面循環(huán)，變得壓力越來越大，注意力越來越不容易集中，工作表現(xiàn)越來越差，心情越來越糟，所有的一切都不好了。
好在，這個我們看來無解的問題，在西方國家的一些企業(yè)和名校中，已經(jīng)有了行之有效的解決方法，那就是風(fēng)靡西方的“正念訓(xùn)練”。
2蘋果谷歌等超級大廠都在用“正念訓(xùn)練”
來幫自己的員工在工作中提升專注
沒聽說過正念不要緊，如果你打開蘋果手機(jī)自帶的“健康”APP，會發(fā)現(xiàn)里面一共有四個板塊：
正念訓(xùn)練”已經(jīng)被Apple官方蓋章，寫進(jìn)iOS系統(tǒng)中，成為保持人體健康平衡的四大支柱之一。在Apple健康對正念的解釋中，最突出的兩個關(guān)鍵詞就是“解壓”和“提升專注力”。
Apple會有這樣的理念其實并不奇怪，因為它的創(chuàng)始人喬布斯年輕時曾花了7個月時間在印度學(xué)習(xí)正念冥想，他曾說過：
“在印度學(xué)習(xí)的時光塑造了我的世界觀，并最終影響了蘋果的產(chǎn)品設(shè)計。”
不僅喬布斯，比爾蓋茨夫婦、福特汽車現(xiàn)任董事長比爾·福特、傳媒大亨&超級富豪魯伯特·默多克、NBA巨星科比·布萊恩特等人都曾公開表示過自己正在進(jìn)行正念冥想練習(xí)。
在西方國家，正念早已被視為流行的健康生活方式，除了Apple、Google、Facebook這樣的硅谷的科技企業(yè)，知名的投資企業(yè)美林和高盛，以及咨詢公司麥肯錫和埃森哲都為員工開設(shè)正念課程。
除了在職場，正念也在學(xué)校里推廣，哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)，以及世界500強(qiáng)CEO就讀最多的西點軍校，皆為學(xué)生提供正念課程。牛津大學(xué)還設(shè)立了正念中心，專門培養(yǎng)研究生人才去從事研究和教學(xué)。
美國三大時事性周刊之一的《時代周刊》曾把“正念革命”作為封面，足以顯示正念在西方的風(fēng)靡。
作為中國人，我們對正念的前身其實并不陌生。正念在中國原是禪宗的個人修行之道，后來經(jīng)由美國的卡巴金博士的改良，將正念課程去除宗教色彩，成為一套科學(xué)化和系統(tǒng)化的操作方法，傳播到全世界。
看到這是不是有點好奇，讓整個西方世界為之著迷的正念訓(xùn)練到底是什么樣的？
開始正念練習(xí)
把專注帶進(jìn)身體
現(xiàn)在，你可以跟著文字進(jìn)行一次簡單的正念訓(xùn)練，感受在正念中最基礎(chǔ)的“腹式呼吸”。
請你一個舒服的姿勢，坐或者躺著，當(dāng)你準(zhǔn)備好了，可以點開音頻，輕輕地閉上眼睛。
慢慢地睜開雙眼，恭喜你已經(jīng)完成了一次正念訓(xùn)練。感受一下你的身體和頭腦，和訓(xùn)練之前有什么不同？是不是感覺心情更加輕松，精神也更能集中在自己身上了呢？
這就是正念的效果，它培養(yǎng)冥想者減少對當(dāng)前想法的評判、感覺自己的所有感受，在練習(xí)的過程中將注意力轉(zhuǎn)向自身內(nèi)省，而不集中在任何特定事物上。
經(jīng)過不斷的臨床驗證證明，正念這種看起來很簡單的練習(xí)，具有具有提高自我認(rèn)識、促進(jìn)身心健康、改善人際關(guān)系等積極效果和正面影響。
一個由俄勒岡大學(xué)與德州理工大學(xué)一同進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，人們參加正念訓(xùn)練11小時之后，大腦白值的完整性和工作效率都提高了。大腦白值可組織可以連接和保護(hù)大腦前扣帶皮層的神經(jīng)元，可讓人們在進(jìn)行決策是更理性，更能有效解決棘手的問題。
在另一項針對48名本科生的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，參加為期兩周的正念課程的學(xué)生在研究生入學(xué)考試GRE的閱讀理解部分有了16% 的提高。
邁阿密大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，讓海軍實名每天進(jìn)行12分鐘的正念冥想練習(xí)，可以讓他們保持高度注意力，維持工作記憶，提高集中精力的能力。
在哈佛醫(yī)學(xué)院Sara Lazar博士領(lǐng)導(dǎo)的研究中,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)參與8周的正念減壓療法可以提高負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶,情緒調(diào)節(jié)和換位思考的腦區(qū)內(nèi)的灰質(zhì)密度。
總得來說，進(jìn)行正念訓(xùn)練可以給你帶來這些好處：
提升大腦的控制注意力和自我意識；
幫助大腦修復(fù)，讓練習(xí)者更專注，改善工作效率，增強(qiáng)記憶力；
改善情緒，更少會受到壓力和焦慮情緒的困擾；
更好的處理壓力，促進(jìn)減壓放松和優(yōu)化睡眠質(zhì)量。
這樣好的生活習(xí)慣，怎么樣才能開始安全，科學(xué)的開始訓(xùn)練呢？
為你找來了香港大學(xué)心理學(xué)博士，美國心理學(xué)會（APA）會員，趙安安老師，精心打磨制作了《21天專注力提升訓(xùn)練營》帶你進(jìn)入正念訓(xùn)練的神奇世界。
4? ?2大專注階段
10個針對性引導(dǎo)練習(xí)
21天鍛煉“專注力”肌肉
帶你走上專注、有序的人生
趙安安：21天專注力提升訓(xùn)練營網(wǎng)盤分享課程目錄：
00發(fā)刊詞：用正念讓自己更加專注高效.mp3
00發(fā)刊詞：用正念讓自己更加專注高效.pdf
01 正念：掌控你的注意力.mp3
01 正念：掌控你的注意力.pdf
02 體驗課：如何完成一次正念練習(xí).mp3
02 體驗課：如何完成一次正念練習(xí).pdf
03 正念練習(xí)態(tài)度一：初心，讓每次體驗都像第一.mp3
03 正念練習(xí)態(tài)度一：初心，讓每次體驗都像第一.pdf
04 正念練習(xí)態(tài)度二：接納，接受自己當(dāng)下的狀態(tài).mp3
04 正念練習(xí)態(tài)度二：接納，接受自己當(dāng)下的狀態(tài).pdf
05 正念練習(xí)態(tài)度三：不評斷，不被判斷所干擾.mp3
05 正念練習(xí)態(tài)度三：不評斷，不被判斷所干擾.pdf
06 周六加餐：正念不只讓你高效，也讓你快樂.mp3
06 周六加餐：正念不只讓你高效，也讓你快樂.pdf
07 第一周總結(jié)(備注無音頻).pdf
08 基礎(chǔ)：集中式專注，練習(xí)專注于一個點.mp3
08 基礎(chǔ)：集中式專注，練習(xí)專注于一個點.pdf
09 班-導(dǎo)師陪伴互動式學(xué)習(xí).mp3
09 班-導(dǎo)師陪伴互動式學(xué)習(xí).pdf
10 進(jìn)階：開放式專注，覺察周圍的同時保持專注.mp3
10 進(jìn)階：開放式專注，覺察周圍的同時保持專注.pdf
11 不用力追求：從“我做”到“我在”.mp3
11 不用力追求：從“我做”到“我在”.pdf
12 信任：相信別人，也相信自己.mp3
12 信任：相信別人，也相信自己.pdf
13 周六加餐：用正念處理人際關(guān)系.mp3
13 周六加餐：用正念處理人際關(guān)系.pdf
14 第二周總結(jié)（此課沒有音頻）.pdf
15 情緒干擾：看見情緒的源頭.mp3
15 情緒干擾：看見情緒的源頭.pdf
16 放下：不因為執(zhí)著于情緒而分心.mp3
16 放下：不因為執(zhí)著于情緒而分心.pdf
17 負(fù)面念頭干擾：念頭里的思維誤區(qū).mp3
17 負(fù)面念頭干擾：念頭里的思維誤區(qū).pdf
18 正念觀蟲日記：辨別和處理自己的負(fù)面念頭.mp3
18 正念觀蟲日記：辨別和處理自己的負(fù)面念頭.pdf
19 釋懷：和“不完美”和平共處.mp3
19 釋懷：和“不完美”和平共處.pdf
20 周六加餐：越專注，越有創(chuàng)造力.mp3
20 周六加餐：越專注，越有創(chuàng)造力.pdf
21 第三周總結(jié)（此節(jié)無音頻）.pdf
21 課程總結(jié)：把正念變成習(xí)慣（此節(jié)無音頻）.pdf
附贈音頻（無講義）
附贈練習(xí)音頻01：正念伸展引導(dǎo)練習(xí).mp3
附贈練習(xí)音頻02：與煩惱和平共處.mp3
黑板報
01專注力部分優(yōu)秀作業(yè)集錦.pdf
練習(xí)
練習(xí)音頻01：正念呼吸引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻01：正念呼吸引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻02：正念進(jìn)食引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻02：正念進(jìn)食引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻03：正念行走引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻03：正念行走引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻04：正念身體掃描引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻04：正念身體掃描引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻05：正念觀情緒引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻05：正念觀情緒引導(dǎo)練習(xí).pdf
練習(xí)音頻06：正念觀聲音和念頭引導(dǎo)練習(xí).mp3
練習(xí)音頻06：正念觀聲音和念頭引導(dǎo)練習(xí).pdf
趙安安：21天專注力提升訓(xùn)練營網(wǎng)盤分享
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